Die Gründe für eine Gewichtszunahme sind vielfältig. Einige Menschen können ihre Ernährung nicht wieder normalisieren, lernen, wie sie ein Gleichgewicht zwischen verbrauchten und verbrauchten Kalorien aufrechterhalten können. Andere leiden unter psychischen Störungen, die auch zu übermäßigem Essen und Stressessen führen. Für jeden einzelnen konkreten Fall wird eine eigene Behandlungsrichtung gewählt. Aber alle beinhalten in der Regel eine Reihe von körperlichen Übungen unterschiedlicher Intensität.
Regelmäßige Übungen erhöhen den Muskeltonus, wirken sich positiv auf den Hautzustand aus, verbessern das Wohlbefinden und bringen viele weitere positive Effekte mit sich. Aber nicht jeder Mensch findet im Tagesablauf Zeit für einen vollwertigen Unterricht. Dann ist Morgengymnastik zu Hause ein guter Ausweg. Nur 10-15 Minuten - und ein paar Übungen ermöglichen es dem Körper, aufzuwachen, sich auf einen harten Tag vorzubereiten und alle Prozesse zu starten, einschließlich metabolischer.
Warum brauchen Sie ein Ladegerät?
Sogar eine schnelle, kurze tägliche Übung wird den Morgen fröhlich machen und Sie mit positiven Emotionen und Energie für den ganzen Tag aufladen. Es ist sogar für die Faulen geeignet, denn vielleicht kann jeder 10 Minuten einplanen. Darüber hinaus wird es sich positiv auf das Wohlbefinden und das Aussehen auswirken. Nach einem Monat regulärem Unterricht merkt man die ersten Veränderungen. Der Körper wird straffer, der Zustand der Haut verbessert sich, sichtbare Cellulite wird leicht reduziert. Außerdem sind Morgengymnastik zu Hause völlig kostenlos. Sie müssen nicht in ein spezialisiertes Fitnessstudio gehen oder teure Geräte oder spezielle Simulatoren kaufen.
Morgendliche körperliche Aktivität bringt folgende positive Effekte für den Körper:
- das Herz-Kreislauf-System arbeitet besser, indem es den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht;
- der Teint wird gesünder, frischer;
- der Körper bewältigt Stresssituationen leichter, das Angstniveau nimmt ab;
- der Schlaf verbessert sich, eine Person ist weniger anfällig für Schlaflosigkeit;
- Gelenke werden beweglicher, die Muskelausdauer steigt.
Morgengymnastik soll nicht nur Vorteile, sondern auch Freude bringen. Dazu können Sie Ihre Lieblingsmusik, bequeme Kleidung und Übungen auswählen, die gut funktionieren und keine Beschwerden verursachen. Bei all dem ist es wichtig, die Grundregeln zu beachten. Sie sind ganz einfach.
Die wichtigsten Gebührenregeln für die Gewichtsabnahme
Das Aufladen nützt dem Körper, aber nur, wenn zwei Grundprinzipien beachtet werden. Die erste ist die Regelmäßigkeit. Von Zeit zu Zeit durchgeführte Kurse wirken sich nicht auf die Gewichtsabnahme aus oder verbessern das Wohlbefinden. Die zweite ist die Umsetzung der Hauptregeln, die das Ergebnis weitgehend bestimmen. Sie basieren auf folgenden Grundsätzen:
- Mindestens drei Lektionen pro Woche. Optimal - an einem Tag. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen.
- Übungsauswahl unter Berücksichtigung individueller Besonderheiten. Sie müssen sich auf den Gesundheitszustand, das Alter und das Vorhandensein von Kontraindikationen konzentrieren. Bei Erkrankungen der Gelenke, des unteren Rückens sind viele Arten von Belastungen verboten.
- Alle Muskelgruppen trainieren. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf einen Bereich.
- Einhaltung der Diät. Nach dem Training müssen Sie für mindestens 30-40 Minuten nichts essen. Diese Zeit kann für die Zubereitung eines köstlichen, vollständigen und ausgewogenen Frühstücks verwendet werden.
- Verlegen Sie die Morgenübungen nicht auf den Abend. Dies ist mit Übererregung und Schlaflosigkeit behaftet.
- Beginnen Sie den Morgenkomplex mit einem Aufwärmen der Gelenke.
- Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.
- Wählen Sie bequeme, bequeme Kleidung für den Unterricht.
Für Anfänger ist es besser, mit einer kleinen Reihe von Übungen zu beginnen, diese schrittweise zu ergänzen und sie zu verkomplizieren, wenn Sie sich daran gewöhnen.
Abnehmen mit Morgengymnastik: Mythos oder Realität?
Wie bereits erwähnt, wirken sich Morgengymnastik positiv auf alle Körpersysteme aus, bringen eine Ladung Lebendigkeit und Energie. Aber die meisten Menschen haben immer noch die Frage: „Ist es möglich, damit abzunehmen, das Körpervolumen zu reduzieren? ". Dies ist real, aber unter der Bedingung, dass Gymnastik Teil des Komplexes wird, der auch Folgendes umfassen wird:
- richtige ausgewogene Ernährung;
- Tagesablauf;
- Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen verbrauchten und verbrauchten Kalorien;
- Arbeiten Sie mit einem Psychologen zusammen, um Essgewohnheiten zu ändern.
Was nützt die tägliche Bewegung, wenn eine Person jede Stresssituation ergreift, in Gesellschaft isst und keinen Tag ohne Fast Food leben kann?
Morgengymnastik sollte zur Gewohnheit werden, ein fester Bestandteil der täglichen Routine. Nur unter solchen Bedingungen hilft es, Gewicht zu verlieren und den Körper in Form zu bringen.
Nutzen für die Gesundheit
Morgengymnastik sollte zu einer festen Größe im Tagesablauf werden. Nur wenige Minuten können die Gesundheit verbessern, das Selbstvertrauen steigern und die Stimmung verbessern. Durch die aktive Sättigung von Gehirnzellen und Blut mit Sauerstoff fällt es leichter, sich zu konzentrieren, zu denken und neue Aufgaben zu erledigen: All das ist für einen Schüler, einen Studenten, einen Berufstätigen und einen Rentner gleichermaßen wichtig.
Sie können zu Hause ein paar Übungen machen oder in den nächsten Park gehen, leicht joggen oder ein paar Kreise um das Haus laufen. Die Hauptsache ist, dass all dies Freude bereitet, dann lassen positive Ergebnisse Sie nicht warten.
Steigerung der Effizienz
Bei jeder Übung, schnell und langsam, dynamisch und statisch, werden die Zellen aktiv mit Sauerstoff gesättigt. Dies wiederum führt zu einer Beschleunigung der Denkprozesse, einer Steigerung der Konzentration und einer Verbesserung des Gedächtnisses. Deshalb schlagen viele Experten vor, den üblichen Morgenkaffee durch ein paar kleine Übungen zu ersetzen. Es wird auch eine Ladung Kraft und Energie geben, die den ganzen Tag anhält. Was man nicht über Koffein sagen kann, das unter anderem eine Reihe negativer Nebenwirkungen hat, kann erhöhten Druck, Kopfschmerzen verursachen.
Heilender Einfluss
Durch die aktive Versorgung der Zellen mit Sauerstoff verbessert sich die Arbeit aller Körpersysteme, eine heilende Wirkung wird beobachtet:
- die Blutzirkulation wird normalisiert;
- erhöhte Effizienz, Gehirnaktivität, Bewegungskoordination;
- Stoffwechsel wird beschleunigt;
- Die Rückenmuskulatur wird gestärkt, was zur Haltungsausrichtung, Vorbeugung von Osteochondrose und Skoliose beiträgt.
Darüber hinaus trägt regelmäßige körperliche Aktivität in Form von Morgengymnastik zur Stärkung des Immunsystems bei. Der Körper wird leichter mit schädlichen Bakterien und Viren fertig, was besonders im Herbst und Winter wichtig ist.
positive Einstellung
Wie bereits erwähnt, muss die Morgenanlage so gestaltet sein, dass sie Freude bereitet:
- leichtes, gemächliches Übungstempo;
- fröhliche Brandmusik;
- bequeme Lieblingskleidung;
- angenehme Umgebung.
Hier spielt jede Kleinigkeit eine wichtige Rolle. Dieser Ansatz liefert nicht nur Energie für den ganzen Tag, sondern verbessert auch die Stimmung. Eine Person, die den Morgen mit etwas Angenehmem beginnt, wird sich den ganzen Tag über ruhiger und leichter fühlen, es wird ihr leichter fallen, allen Schwierigkeiten im Leben, bei der Arbeit, in der Familie standzuhalten, das Maß an Reizbarkeit und Müdigkeit nimmt ab.
Ein abendliches Training kann eine gute Option sein, um Ihre Stimmung zu verbessern. Geeignet für Bereiche wie:
- Yoga;
- Pilates;
- dehnen;
- Qi Gong;
- Chinesische Atemtechnik;
- Japanische oder tibetische Gymnastik mit Rolle oder Handtuch für die Wirbelsäule.
Diese Anweisungen sind ziemlich spezifisch und nicht für jeden geeignet. Daher ist die Hauptsache, dass es keine Kontraindikationen für sie gibt. Sie werden Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu klären.
Gesunder Schlaf
Körperliche Aktivität am Morgen gibt Energie, was für den ganzen Tag ausreicht. Aber sein Niveau wird am Abend allmählich abnehmen. Dies liegt an den natürlichen biologischen Kreisläufen des Menschen. All dies ist sehr wohltuend für den Körper. Tägliche leichte Übungen ermöglichen es Ihnen, den Tagesablauf zu normalisieren, sich allmählich daran zu gewöhnen, ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen, was Ihnen hilft, Schlaflosigkeit allmählich loszuwerden, einen gesunden, gesunden Schlaf zu bekommen und leicht aufzuwachen.
Schnelle Übungen zum Abnehmen zu Hause
Nicht jeder Mensch ist in der Lage, genügend Zeit für ein morgendliches Training einzuplanen. Dafür gibt es viele Gründe. Dies sollte jedoch kein Grund für eine vollständige Aufgabe der Tätigkeit sein. Schnelles Aufladen wird zur Rettung kommen, was zwei Übungen für jede Muskelgruppe beinhaltet. Ein Beispiel für ein solches Training ist in der folgenden Tabelle dargestellt.
| Muskelgruppe | Übungen |
|---|---|
| Gesäß |
|
| Waffen |
|
| Drücken Sie |
|
Jede Übung muss mindestens 10-15 Mal ausgeführt werden und die Stange mindestens 20 Sekunden lang gehalten werden.
Aufwärmen vor dem Training
Morgenübungen müssen unbedingt mit einem Aufwärmen beginnen. Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen nach dem Schlaf aufgewärmt werden. Andernfalls ist die Verletzungs- und Beschädigungsgefahr stark erhöht.
Das Aufwärmen sollte etwa 2-5 Minuten dauern, aus leichten, ruhigen Übungen bestehen, zum Beispiel:
- Kopfneigung: vorwärts, rückwärts, links, rechts;
- Kreisbewegungen der Schultern;
- Rotation in den Schulter-, Ellbogen- und Handgelenkgelenken;
- Drehungen und Neigungen des Körpers: vorwärts, rückwärts, links, rechts;
- Neigungen zu geraden oder gebeugten Knien;
- Kreisbewegungen des Beckens;
- Rotation an den Knien und Knöcheln.
Jede Übung muss 8 Mal oder 4 Mal auf jeder Seite durchgeführt werden.
Wie wählt man die besten Übungen zum Abnehmen aus?
Bei der Auswahl von Übungen zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich nicht auf einen bestimmten Bereich konzentrieren: Das Volumen kann nicht nur im Bauch oder nur in den Hüften abnehmen. Es ist optimal, einen Komplex für alle Muskelgruppen herzustellen, da ein solches Training Stoffwechselprozesse beschleunigt, den Hautzustand verbessert und die Muskeln strafft.
Welche Übungen sollen hier für jede Muskelgruppe enthalten sein?
- Für Gesäß und Hüfte: tiefe Kniebeugen, Schaukeln, Ausfallschritte.
- Für den Rücken, Arme: Liegestütze, Klimmzüge, Arbeit mit Hanteln mit einem Gewicht von 0, 5 bis 3 Kilogramm. Anstelle von Hanteln können Wasserflaschen verwendet werden. Diese Übungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, der einzige Unterschied besteht in der Anzahl der Wiederholungen.
- Für die Presse: Drehen, Planke, Heben gestreckter Beine aus der Rückenlage.
Vergessen Sie nicht andere ebenso effektive Arten der körperlichen Aktivität: Gehen, leichtes Joggen, Seilspringen und so weiter. Eine weitere wichtige Nuance ist, dass Sie sich bei der Auswahl der Übungen in erster Linie auf den Gesundheitszustand konzentrieren sollten. Für Menschen mit einer kranken Wirbelsäule sind beispielsweise verschiedene Arten von Drehungen verboten, und bei Bluthochdruck können Laufen und Springen kontraindiziert sein. Daher ist es notwendig, vor der Einführung von Bewegung in den Alltag einen Spezialisten zu konsultieren.
Anfänger können auf Video-Tutorials zurückgreifen. Jetzt können Sie im Internet leicht verschiedene Bildungsressourcen finden, in denen Trainer mit umfassender Erfahrung interessante Programme und Komplexe austauschen und die Ausführungstechnik ausführlich erklären. Anschließend können Sie basierend auf den erworbenen Fähigkeiten selbstständig einen Unterrichtsplan erstellen, der sich an Ihren eigenen Vorlieben orientiert.
Cardio zuhause
Cardio-Übungen gelten in Bezug auf die Gewichtsabnahme als recht effektiv, da ihre Durchführung im Vergleich zu Kraftbelastungen mehr Kraft, Energie und Kalorien erfordert. Diese schließen ein:
- auf der Stelle laufen
- Sprungseil;
- rausspringen;
- Springen auf der Stelle oder in verschiedene Richtungen.
Während dieser Übungen kommt es zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, dem Auftreten von Atemnot. Die Atmung wird scharf und intermittierend. Daher kann Cardio-Training bei Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Bluthochdruck kontraindiziert sein.
Cardiotraining muss durch Krafttraining ergänzt werden. Nur dann ist es möglich, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten. So wird die Figur straffer und schöner aussehen.
Fitball-Übungen
Zur Gewichtsabnahme, Körperformung, Haltungsschönheit – Fitball-Übungen sind gut geeignet. Damit können Sie ein komplettes Trainingsprogramm erstellen, um alle Muskelgruppen zu trainieren. Es ist effektiver als Bodyweight-Training ohne zusätzliche Geräte. Der Körper muss mehr Kraft aufwenden, um eine stabile Position zu halten.
Fitballs variieren in der Größe, ihr Durchmesser kann zwischen 60-80 cm und 100-120 cm liegen. Die Hauptsache ist, dass es angenehm in der Hand zu halten ist. Auf einem großen Ball können Sie die folgenden Übungen durchführen:
- verdrehen;
- Planke auf geraden Armen;
- Kniebeugen mit einem Ball über dem Kopf;
- Fitball-Liegestütze;
- Reverse Crunches zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.
Expertenmeinung
Fitness oder Morgensport kommen dem Körper in fast allen Fällen zugute. Sie helfen nicht, Fett, Bauch oder Cellulite in einer Woche zu entfernen, aber sie helfen, es reibungslos loszuwerden und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Die Hauptsache ist, die Hilfe von Fachleuten nicht zu vernachlässigen. Das Training sollte mit positiven Emotionen enden, nicht mit einem Krankenhausbett.